8月のおうちで健康づくり
夏の疲れを翌日に残さない
睡眠の整え方
暑くて寝つけない、夜中に何度も目が覚める、
朝になっても疲れが残っている。
そんな夏の睡眠のお悩みはありませんか？
8月は日中の暑さだけでなく、夜も寝苦しい日が続きやすい時期です。 十分に寝たつもりでも、眠りが浅いと、朝になっても疲れが残ることがあります。
良い睡眠で大切なのは、眠った時間だけではありません。 朝起きたときに「よく休めた」と感じられることも、大切な目安です。
今回は、夏の眠りを整えるために、 ご家庭で取り入れやすいポイントをご紹介します。
最近、このようなことはありませんか？
夏の睡眠チェック
- 布団に入っても、なかなか眠れない
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きても疲れが残っている
- 日中に強い眠気を感じる
- 夕方以降に長い昼寝をしている
- 寝る直前までスマートフォンを見ている
当てはまる項目がある場合は、寝室の環境や毎日の生活リズムを 少し見直してみましょう。
夏の睡眠を整える5つのポイント
寝室を心地よい温度に整える
暑さや湿気を我慢せず、エアコンや除湿機能を活用しましょう。 タイマーが切れたあとに暑さで目が覚める場合は、 夜間を通して使用する方法もあります。 冷たい風が体へ直接当たらないよう、風向きも調整してください。
起きる時間を大きくずらさない
休日でも起きる時間を大きく変えないことが、 生活リズムを整えることにつながります。 朝はカーテンを開けて光を取り入れ、 日中と夜のメリハリをつくりましょう。
日中に無理のない範囲で体を動かす
日中の適度な活動は、夜の眠りを整える助けになります。 暑い時間帯の屋外運動は避け、 室内での体操や家事など、続けやすい方法を選びましょう。
昼寝は遅い時間まで続けない
昼寝が長くなったり、夕方以降まで眠ったりすると、 夜に眠りにくくなることがあります。 昼寝をする場合は短時間にし、 生活リズムを崩さないようにしましょう。
寝る前のスマートフォンや飲み物を見直す
寝る前の明るい画面は、眠りに入る準備を妨げることがあります。 就寝前は照明を少し暗くし、スマートフォンやタブレットから 離れる時間をつくりましょう。
コーヒー、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインや、 寝るための飲酒も眠りの質へ影響することがあります。 特に夕方以降は、摂り方を見直してみましょう。
ケアーズの取り組み
フレイル予防教室では
「瞑想時間」も取り入れます。
当ステーションでは、フレイル予防教室の一環として ヨガ教室を開催しています。
椅子ヨガ教室では、心と体を内側から整える時間として、 短時間の瞑想を取り入れています。
瞑想は、椅子などに楽な姿勢で座り、 自分の呼吸に静かに意識を向けて行います。 特別な道具や難しい動きは必要ありません。
瞑想やマインドフルネスは、緊張を和らげたり、 ストレスへの対処や睡眠を整えたりすることに 役立つ可能性があります。
心を落ち着ける
呼吸に意識を向けることで、 慌ただしい気持ちから少し離れる時間をつくります。
自分の状態に気づく
呼吸の速さや体の力みに意識を向け、 その日の心と体の状態を確認します。
眠る前の気持ちを整える
静かな時間をつくることは、 眠りに向けて気持ちを切り替える助けになります。
教室で使用しているクリスタルボウルの音源
椅子やベッドなどで楽な姿勢になり、
無理のない範囲でお聴きください。
下の再生ボタンを押すと音源が流れます。
※音量を小さめにしてから再生してください。
※運転中や歩行中は使用せず、安全な場所でお聴きください。
※途中で気分が悪くなった場合は、再生を止めて休んでください。
音の感じ方や心地よさには個人差があります。 クリスタルボウルの音以外にも、川のせせらぎや雨音など、 ご自身が落ち着ける音を探してみるのもよいでしょう。
無理に集中しようとせず、 心地よく感じられる範囲でお試しください。
高齢の方がいるご家庭で確認したいこと
高齢になると、若い頃より眠る時間が短くなったり、 夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。 また、寝室の温度による影響を受けやすい場合があります。
- エアコンが適切に作動しているか
- 冷たい風が体へ直接当たっていないか
- 夕方まで長く昼寝をしていないか
- 朝起きたときに疲れが残っていないか
- 日中に強い眠気やふらつきがないか
ご本人が困っている様子がなくても、 ご家族や周囲の方がさりげなく確認してみましょう。
眠りのお悩みが続くときはご相談ください
生活リズムや寝室環境を見直しても、眠りのお悩みが続く場合は、 病気や薬の影響、睡眠に関する病気などが隠れていることもあります。
- 眠れない状態が続いている
- 十分に寝ても強い疲れや眠気が残る
- 大きないびきや、睡眠中の呼吸の停止を指摘された
- 眠気によって日常生活に支障が出ている
- ふらつきや体調の変化がみられる
このような場合は、無理に様子を見続けず、 かかりつけ医や医療専門職へ相談しましょう。 睡眠薬などを使用している方は、自己判断で量を変えたり、 中止したりしないようにしてください。
まとめ
夏の眠りを整えるためには、寝室を心地よい環境にすること、 朝の光を取り入れること、日中に体を動かすこと、 昼寝や寝る前の習慣を見直すことが大切です。 瞑想などで静かに自分の呼吸へ意識を向ける時間を つくることも、気持ちを整える方法の一つです。 すべてを一度に変えようとせず、 できることを一つ選んで始めてみましょう。
体調や生活について気になることはありませんか？
訪問看護をご利用中の方は、 訪問しているスタッフへお気軽にご相談ください。
ケアーズ訪問看護リハビリステーション仙台東
TEL：022-355-8817
参考情報
※本記事は一般的な健康情報です。 症状や治療については、 かかりつけ医などの医療専門職へご相談ください。